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来源: 作者: 2019-06-09 18:27:25

狂练还不见人鱼线?你需要美腹营养策略

狂练还不见人鱼线?你需要美腹营养策略 首页多彩生活娱乐八卦汽车世界科技产业数码新品游戏动漫体坛风云军情解码社会万象健康养生 首页 / 健康养生 / 狂练还不见人鱼线?你需要美腹营养策略 狂练还不见人鱼线?你需要美腹营养策略 Posted on 2015年1月10日 by feichongzi in 健康养生 如果你经过艰苦的跑步以及仰卧起坐和卷腹等腹肌锻炼还无法消除松弛的腹部脂肪,很可能是饮食上出了问题。消除腹部多余的脂肪、打造平坦的腹部,合理的饮食策略(如何进食和进食多少)与科学的健身方案同等重要。权威减肥、营养专家总结出以下打造平坦腹部的五大营养策略,让你在四周内就能美梦成真。策略一:摄入足量的膳食纤维摄入的膳食纤维不足是导致很多女性大腹便便的重要原因。健身人群每天至少要摄入25克的膳食纤维。膳食纤维之所以能帮助健身人群打造平坦的腹部,有三个重要原因。首先,膳食纤维就像一块干燥的海绵,当它在人体消化道内与水结合后,能让肠道中的食物流动得更加畅快。其次,膳食纤维含量较高的食物(如水果和蔬菜)在让人填饱肚子的同时又不会摄入太多的热量,从而有助于减轻体重。研究发现,低脂饮食若与膳食纤维含量较高的饮食搭配,会更好地达到减少热量摄入和减脂的目的。而采取低脂饮食的同时,如果膳食纤维摄入量不足,食盐、食糖和防腐剂又吃得过量,体重仍会增加。你如果在每天的正餐中都吃蔬菜,就会使每天摄入的热量减少100千卡。100千卡听起来似乎微不足道,但日积月累下来,一年内的体重也会减轻10磅。第三,膳食纤维含量较高的食物需要进行更多的咀嚼,进餐时间相应延长,这便相应地减少了人们对高脂肪、高热量食物的摄取。增加膳食纤维摄入要遵循循序渐进的原则,以防止一次吃得过多而产生胀气或感到01毫克钠。炸鸡蔬菜饭:4人的份量准备时间:10分钟烹饪时间:40分钟所需食材:2茶匙香油、半杯剁碎的洋葱、2瓣捣碎的大蒜、1磅鸡胸肉(剁成1厘米左右的小块)、1杯糙米、1大汤匙低钠酱油、1杯切成丁的胡萝卜、2大杯鸡肉高汤、半勺盐、一小勺磨碎的黑胡椒粉、少许鲜嫩的豌豆(或豌豆罐头)、少许剁碎的洋葱。营养提示:鸡胸肉是优质蛋白质的极佳来源,糙米饭富含膳食纤维,胡萝卜含有β胡萝卜素,豌豆含有叶酸,洋葱中含有抵御癌症的硫化物。烹饪过程:在锅中洒些香油,放入洋葱和大蒜煸炒2分钟,直到它们变软。再放入鸡胸肉煎5分钟,直到两面都变成棕色,出锅备用。锅中放入糙米,再放入酱油,搅拌均匀。接着再放入胡萝卜、鸡肉高汤、盐、黑胡椒粉,用大火煮沸。调小火,盖上锅盖,焖30分钟,直到汁液完全被吸收,米饭变软。最后放入豌豆、洋葱和鸡胸肉加热一下。每人份营养成分:375千卡热量,7克脂肪(其中1.5克是饱和脂肪)、44克碳水化合物、34克蛋白质、4克膳食纤维、42毫克钙、2毫克铁和781毫克钠。烤果蔬配粗粮面包:4人的份量准备时间:10分钟烹饪时间:6分钟所需食材:橄榄油少许、1个小茄子(半斤重即可,切成0.5厘米左右大小的丁)、1个小南瓜(半斤重即可,切成0.5厘米左右大小的丁)、1个番茄(切成0.5厘米左右大小丁)、少许盐和黑胡椒粉、半杯鹰嘴豆、1个烤熟的红柿子椒(切成薄片)、1个200克重的粗粮面包(横切成两半)。营养提示:茄子富含钾,钙,南瓜可以提供叶酸,番茄和红柿子椒含有大量的维生素C,鹰嘴豆的蛋白质含量也不少,粗粮更是膳食纤维和B族维生素的极佳来源。烹饪过程:支起烤架,点火预热。将茄子、南瓜和番茄块均匀地涂上橄榄油,用盐和黑胡椒粉调味,然后将这些蔬菜块放在烤架上烧烤,直到它们变成金褐色和完全柔软。再将鹰嘴豆、红柿子椒片放入烤熟。将这些美味烤果蔬夹在粗粮面包中作为三明治吃就可以了。每人份营养成分:200千卡热量,3克脂肪(饱和脂肪少于1克)、34克碳水化合物、9克蛋白质、10克膳食纤维、190毫克钙、3毫克铁、188毫克钠。策略三:确保充足的饮水判断饮水是否充足简便易行的办法就是检查尿液的颜色和数量。如果尿液呈浅黄色,尿量充足,说明饮水量正合适。如果尿液深暗,尿量偏少,或是感到口渴,说明饮水不足。每天至少喝8杯水(每杯220?250毫升)。但如果你已经吃了大量富含水分的水果、蔬菜或喝了很多汤,就没有必要喝那么多水了。避免喝碳酸饮料。颜色光怪陆离、泡沫腾涌的汽水和雪碧中含有的二氧化碳会让胃肠产生胀气,延缓胃排空的过程。不要喝含有酒精和咖啡因成分的饮料。它们都是天然的利尿剂,会让体内的液体流失量增加,使身体处于脱水状态。策略四:控制食盐的摄入量食盐对调节和控制体液、血压、神经传导、肌肉的正常功能和重要营养元素的吸收至关重要,但如果摄入量稍微超标就会对身体造成不利影响。为此,美国心脏病学会建议正常人群每日摄入盐的量不要超过3克,大约相当于1啤酒瓶盖的食盐。不过如果你因为锻炼后出汗过多,也可以适当增加一点盐的摄入量,但也不要超过6克。建议选用水果或黄瓜作为加餐,放弃饼干、曲奇等含钠较多的点心做为加餐。另外,熟肉制品中所含的盐分也不容忽视。比如85克火腿肉含有的钠高达1009毫克,同等份量的烤猪肉含钠只有48毫克。一些汤料虽然美味,但盐的含量也过高。在选择这类食品时,一定要仔细查看食品标签的营养成分,以防盐的摄入过多。策略五:晚上要控制进食量如果晚餐吃得过多,第二天早上称量体重的时候肯定要比昨天重一些。令人庆幸的是,增加的体重大部分是水的重量,因为一顿大餐还不至于让你在一夜之间脂肪大增。很多人喜欢在晚上大快朵颐的原因并非是生理上的饥饿,而是情感上的需要。在一天紧张繁忙的工作结束后,很多人会感到极度疲劳、情感寂寞和焦虑,希望进食美味大餐来舒缓身体的疲劳和精神压力。如果连续不断地对晚餐进食量不加控制,这种暂时性的水分增加最终就会导致脂肪的增加和大腹便便。调查发现,那些不吃早饭或午饭而晚餐吃得很多的人,其新陈代谢速度明显减缓。晚餐少吃些有双重功效,一是第二天早晨醒来腹部相对平坦,二是面对富含膳食纤维的早餐时会胃口大开。为了避免某一餐吃得过多,你可以把一日三餐改为五餐,即以早餐、加餐、午餐、加餐和晚餐的顺序来安排。这样的进餐习惯可以让你一天都感到饱腹和精力充沛,同时还能使新陈代谢始终处于较高的水平上。如果晚上太饿,还是想多吃,要尽量选择那些脂肪、热量和钠含量较低的水果、蔬菜或其他食品。关注公众号:yoyo小蜗( 文章导航Previous Previous post: 手游和主机游戏研发应互相学习什么?下一条 Next post: 生活小妙招:最大限度地获取维生素,涨姿势啦!

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